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“2021全民营养周”: 健康体检常见“四高”的营养防治

“2021全民营养周”: 健康体检常见“四高”的营养防治

2021-05-21 
      本周是2021全民营养周,今年的活动主题是“合理膳食 营养惠万家”,口号是“健康中国 营养先行”。
      幸福的家庭离不开全家人的健康,“没有全民健康,就没有全面小康”。从古至今,“民以食为天”这一观念一直扎根在老百姓心中,然而近些年随着社会的发展,生活水平的提高,与生活方式尤其是饮食有关的慢性疾病越来越多,严重影响了人民的身体健康和幸福生活。
      从我院健康体检中心的体检结果发现,体检中指标异常最多的集中在高血压、高血糖、高血脂及高尿酸等“四高”上,这也与当前慢病的发病率是相符合的。大量的研究表明,“四高”的发病率与不合理饮食有明确的关系,通过饮食调整或者医学营养治疗,对于慢性病的防控有确切效果。人们不禁会问,那么到底怎么吃才有助于防治“四高”等慢性病?借此全民营养周之际,来给您支支招,如何通过合理膳食,防治“四高”的发生。
      目前,“四高”人群膳食不合理问题一般可归纳为三多六少:三多为盐多、油多、糖多;六少为全谷物少、水果少、坚果少、蔬菜少、优质蛋白摄入不足等。                     
 该如何纠正不良的饮食习惯呢?
      纠正不良的饮食习惯就要摒弃不良饮食嗜好,做到合理膳食,营养均衡。合理膳食指每天的食物种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽水产类、蛋奶类、大豆坚果类等几大类食物,每类都不可缺席。每天食物品种在12种以上,每周在25种以上。
      “四高”人群共同特点还集中在:吃的过多、运动不足,导致脂肪堆积,引起超重或肥胖,而超重或肥胖是“四高”疾病发生的独立危险因素,因此“吃动平衡,维持健康体重”对防治“四高”至关重要。
吃动平衡,通俗来说就是“管住嘴,迈开腿”,具体怎样做呢?
     “管住嘴”:对于合并肥胖的“四高”人群,最简单且能有效做到的就是在上述合理膳食的基础上,每日进食量比平时少1/3左右。少食用各类甜食,油腻肥厚等高热量食物。夏天来临,少吃冰淇淋、含糖饮料。减少夏季烧烤、喝啤酒等聚餐活动。
      “迈开腿”:每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150min以上。成人的主动身体活动最好每天6000步。这日走6000步没有大家想象的那么难,日常利用一些碎片时间就可以有效运动了,比如,上下班途中丢掉电动车、放弃坐车改为走路或骑自行车,步行楼梯,做些拖地等家务活,减少久坐时间,连续坐小时起来动一动。
      食物摄入量和身体活动量是维持健康体重的两个主要因素。成人健康体重指标:体质指数(BMI= 体重(kg)∕身高2 (m2)),正常范围 在18.5—23.9之间。

     对于“四高”人群来说,不同的情况还需关注以下饮食要点:


高血糖需注意哪些饮食事项呢?
      建议高血糖的体检人群,找医生或营养师进一步检查咨询,制订个体化的饮食总热量,在此基础上并注意以下几点:
      1.主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占主食总摄入量的1/3。
      注意土豆、山药、芋艿、藕等淀粉含量较高的食物,如食用,需相应减少主食量。
      2.每日新鲜蔬菜摄入量500g左右,深色蔬菜占一半以上;两餐之间适量选择含糖低的水果,不宜过多每天200g左右(总量约一个中等大小苹果)。
      3. 吃鱼、禽,畜肉和蛋类适量,肉类每日合计 2-3两, 限制加工肉类。
      4.奶类、豆制品类天天有。

      5.注意进餐顺序。


高血压需注意哪些饮食事项呢?
       最主要的就是限制钠盐摄入:每人每日钠盐摄入量≤6克。平时家庭烹饪中可以使用定量盐勺。同时,不要忽视“隐藏盐”,少吃腌制的咸菜、多吃新鲜的蔬果;少吃高盐的包装食品,如熟食肉或午餐肉等罐头食品;在选购食品时,注意阅读成分表,尽量选择含钠盐量较低的包装食品;减少鸡精、沙拉酱等调味品的用量也是必不可少的妙招。

高尿酸需注意哪些饮食事项呢?
      重点是限制食物中的嘌呤摄入:在痛风急性发作的3天内选用不含嘌呤或含量很少的食物,缓解期略有放宽,但也禁用含嘌呤高的食物。 
      另外,注意多饮水,每日饮水量不低于2000毫升,以促进尿酸排出。

高脂血症需注意哪些饮食事项呢?
      顾名思义,高脂血症的饮食重点就是限制食物中的油。具体限油方法有:
      1、忌食肥腻肉类,如红烧肉、把子肉、狮子头等,这类食物含有较多饱和脂肪酸,直接升血脂。
      2、同时,也不能忽视看不见的油,如:动物内脏、鱼子、蛋黄、蛋黄酥、花生酱、芝麻酱等应少吃。
      3、少喝牛肉汤、羊肉汤等各种荤汤。
      4、少吃富含黄油、奶油、植脂末等反式脂肪酸的食品。
      5、限油条件下,适当选用选择富含不饱和脂肪酸的食物,如海水鱼类、菜籽油、橄榄油等植物油。
      再说几个“控油”的妙招:一是家中多用带刻度的定量油壶,坚持控制每日食用油总量;二是做饭时尽量少用煎、炒等带油的烹饪方式,多用蒸、煮等方式;三是少吃油炸食品,减少富含油脂物质的摄入;四是平时购买包装产品时注意阅读营养成分表,尽量挑选低油脂的食物。
      希望以上防“四高”建议对大家有所帮助,让我们每个人都能从每日健康饮食开始,让“四高”远离。合理膳食,营养惠万家。
                    供稿:临床营养科  李冉  李瑞红
健康体检中心  鲁慧